Ylös

Tankki täyteen vai ei?

Pitääkö pitkään hiihtoon tankata energiaa etukäteen? Mihin energiahuolto hiihdon aikana voi kompastua? Kysyimme vinkit asiantuntijalta, urheiluravinnevalmistaja Squeezyn energiajuomia, -geelejä ja -patukoita maahan tuovalta Esko Kotivuorelta.

Itsekin ahkera kuntotapahtumiin osallistuja Esko Kotivuori sanoo, että energiahuolto pitkiä suorituksia varten ja niiden aikana on hyvin yksilöllistä.

Yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa energian hankkimiseen ei ole, mutta hiihtäjän on tärkeää suunnitella se itselle sopiva tyyli. Kun hiihtäjällä on selkeä suunnitelma, hän tuskin sortuu sudenkuoppiin, Kotivuori sanoo.    
 

Miten syödä viimeiset päivät ennen pitkää hiihtoa?

Kotivuori sanoo, että vanhakantainen hiilihydraattien hirvittävä tankkaaminen ei ole eduksi.

—Kun harjoittelua on kevennetty, ei pidä ruveta mässäilemään kauheasti. Hyvälaatuisten hiilihydraattien osuutta ruokavaliossa painotetaan ja oikein rasvaisia ruokia vältetään.

—Jos startti on lauantaina, perjantai on normaali päivä ruoan osalta. Kun ei puputa kilpailuaamuun asti, ei olo startissa ole kuin Michelin-ukolla.

Hän muistuttaa, että ihmiskeho ei pysty varastoimaan hiilihydraatteja määräänsä enempää ja että moni ylitankkaa itsensä.  

—Yli kaksi tuntia kestävissä suorituksissa itse suorituksen aikaisen energiahuollon rooli on suuri.

Energian lisäksi Kotivuori muistuttaa huolehtimaan suolojen riittävyydestä.

—Magnesiumia on vaikea saada enää suorituksen aikana imeytymään, jos siitä on kehossa vaje. Tapahtuman alla on hyvä syödä järkevästi ilman liioittelua. Monipuolinen ruokavalio on hyvästä.  
 

Entä suorituspäivänä?

Kotivuori sanoo, että tapahtumapäivänä ei kannata sortua yllättämään kroppaansa ja kikkailla jollakin uudella, johon ruoansulatus ei ole aiemmin tottunut.

—Normiaamupala 3-4 tuntia ennen starttia takaa sen, että lähtöviivalla ei ole vatsassa täysi olo.

Noin tuntia ennen starttia Kotivuori suosittelee pientä suupalasta, ruisleipäviipaletta tai starttigeeliä tasaamaan verensokeria. 

Suurimmaksiriskiksi Kotivuori nimeää sen, että hiihtäjä ei suunnittele omaa energiahuoltoaan pitkää suoritusta varten. Hänen mielestään energiahuoltoon kannattaa paneutua siinä missä suksen voiteluunkin.

—Yleisin virhe on ottaa ensimmäisestä huoltopisteestä lähtien useita huoltopöydän antimia samalla kertaa. Tällä tavalla energiaa ottavilla ruoansulatusongelmia ilmenee enemmän.

Vesikin riittää Kotivuoren mukaan juomaksi, jos energian saa vaikka geeleistä.

—Kun on tankannut etukäteen hyvin, vedellä ja energiageeleillä pärjää tosi pitkän suorituksen. Pääasia on, että hiihtäjällä on suunnitelma olemassa ja on testannut, mikä toimii itselle.  

Kotivuori varoittaa liikatankkauksesta hiihdonkin aikana.

—Yleensä vaikeudet johtuvat siitä, että energiaa otetaan liikaa. Elimistö ei kuitenkaan ota vastaan kuin noin 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa. Tämä määrä vastaa 5-6 mukia urheilujuomaa tai paria 33 gramman geeliä. 

Pogostan Hiihdon urheilujuoma sekoitetaan noin 3,5-prosenttiseksi.

—Näin laimealla seoksella halutaan estää imeytymisongelmat. Jos tehdään 6-prosenttinen juoma, se ei imeydy niin hyvin ja hiihtäjän ottama hiilihydraattien kokonaismäärä voi paisua liian suureksi, jos samalla käyttää myös geelejä tai muuta energiaa.

 

Miten syödä ja juoda maalissa?

Maaliin saavuttaessa kaikkein tärkeintä on saada nestetasapaino kuntoon, Kotivuori sanoo.

—Vettä ja laimeaa urheilujuomaa ja mahdollisesti suoloja. Jotakin hiilihydraattipitoista energiaa on hyvä saada kehoon, mutta proteiinipitoisen aterian tai proteiinijuoman ennättää nauttia parin tunnin päästäkin.

Onko palautusjuomista sitten hyötyä?

—Palautumisjuomasta keho saa proteiinin nopeammin. Etenkin urheilijat haluavat palautua mahdollisimman nopeasti ja päästä harjoittelemaan. Kuntoilija voi hyvin huilata 3-4 päivää pitkän suorituksen jälkeen. 

POGOSTAN HIIHTO 16.3.2019 

  • Ilomantsissa, Pohjois-Karjalassa, vuodesta 1977 lähtien: takana jo yli 4 miljoonaa kilometriä ja lähes 70 000 osallistujaa
  • Hiihtotapa perinteinen
  • Solomatkat 30 km, 51 km sekä retki 30 km. Retkisarjassa ei ajanottoa. Retkisarjassa hiihtäjät eivät kannan numerolappua vaan tapahtumalogolla varustettua tunnistetta.  
  • Alle 18-vuotiaille oma ikäluokka 30 km palkintosarjassa sekä erityiset nuorisohinnat (10/15 €).
  • Viestihiihto 30 km retkisarjassa (2-3 hlöä, ei ajanottoa, ei sarjoja, sopii esimerkiksi perheille tai työporukoille, hiihtomatkat 4-15 km)
  • Pogostan Hiihdon palautteet vuonna 2018 (noin 500 vastaajaa): Yleisarvosana 9+, huolto ladun varrella 9+, ladut 9+, tunnelma 9+.